颠覆传统

Action Jacquelyn的
塑身训练

塑形,是成就一切的关键。从面部轮廓塑颜,到手臂、腹肌或者腿部的锻炼,通过锻炼肌肉塑形,能让你的体形从头到脚更纤长、纤细、协调。上个月我们推出的《塑形:各个年龄的脸部有氧》介绍的就是相当于面部把杆课的快速面部美容操——突出下颌轮廓、提拉面颊和紧致眼部轮廓。但是不要止步于颈部。

"你应该进行锻炼,因为你爱惜自己的身体,但并不是因为你想要改变自己的身体。"

“把杆训练能同时针对很多块肌肉进行塑形、提拉。”明星健身训练师Jacquelyn Umof说到。她的把杆动作真的能给人留下深刻的印象。当Jacquelyn开始在Instagram上发布她那令人难以置信的杂技演员般的动作造型照片时,她的粉丝马上就开始向她请教健身技巧。受粉丝热情的激励,这位前洛杉矶湖人女队员推出了Action Jacquelyn网站,她在上面发布了很多适合在家中健身的动作,主要效果是拉长和锻炼身形。她的健身理念我们很多人都容易忽视:“你应该进行锻炼,因为你爱惜自己的身体,但并不是因为你想要改变自己的身体。”Jacquelyn说到。


我们在Jacquelyn的家乡洛杉矶见到了她,和她一起去了她最喜欢的健身地——当然是海滩。Jacquelyn特地为我们展示了几个你在任何地方(客厅、公园、后院)都可以操练的、让体行更纤长、纤细的基本把杆动作。Jacquelyn说:“这些锻炼动作能够锻炼、塑形和提拉你的臀部和全身肌肉。”准备好了吗?

The Kneeling Rainbow (跪拜抬腿彩虹式)
这组全身运动能够起到提臀的作用。一开始,双手双膝着地跪下,双手与双肩垂直平行,膝盖与臀部垂直平行。双手按在地上,支撑双臂和双肩,保持身体平稳。伸出右腿,与重心垂直。尽量向上抬腿,然后朝另一侧做弧形摆动,摆过支撑腿后用脚尖蹬地。收起右腿,恢复开始的姿势。每条腿重复此动作20-30次。“高强度的重复,能让效果更佳,这种类型的锻炼会让肌肉迅速做出反应,让你感觉肌肉酸痛,但也能让肌肉更紧实。”Jacquelyn说到。

The Power Arabesque (赋力蔓藤花式)
这组动作相当于古典芭蕾动作的超级增强版——能锻炼你的核心肌肉、背部肌肉和大腿肌腱,燃烧全身脂肪。你需要扶住支撑物,比如扶手椅或者公园的长凳。把双手和左脚放在支撑物上,左脚放在双手中间。右腿站直,然后上身前倾——重心上移——同时抬起弯曲的左腿,贴近前胸。然后左腿向后伸出,呈迎风展翅状,向上伸展,重心向上,拉紧背部肌肉。将伸出的左腿伸直,尽量抬高。坚持两秒钟。收起左腿,恢复开始的姿势。每条腿重复此动作20-30次。

The Plié Jump(屈膝跳式)
这组腿部塑形动作锻炼的是股四头肌、臀肌和大腿肌腱,会让你心跳加速。首先将双手放在跨上,脚跟并拢。重心收回,保持上身稳定,然后微微弯曲双腿,保持膝盖与指尖平行。接着向上跳起,同时打开双腿,双膝弯曲落地,双脚分开。再次快速起跳,双腿靠拢。分开、并拢双腿重复10次,做三组。

 

摄影: Jane Houle | 撰文: Ning Chao